选择最佳烹饪用油的指南

做菜用什么油最好？看这篇就够了

烹饪，作为日常生活的一部分，不仅仅是为了满足口腹之欲，更是一种享受和表达爱意的方式。而在烹饪的过程中，选择合适的食用油，不仅能提升菜肴的风味，还能保证家人的健康。今天，我们就来探讨一下，做菜时到底用什么油最好。

一、常见食用油的特点及适用场景

1. 大豆油

大豆油是由大豆压榨或浸出而成的，它含有丰富的维生素E、维生素D和卵磷脂，易于被人体吸收。然而，大豆油遇热容易起泡，且保质期较短，开封后更容易氧化变质，因此不适合爆炒、油炸或煎制。但它非常适合低温烹饪，如调和馅料、加入浓汤或用于面点制作。

2. 花生油

花生油以其浓郁的香味和清亮的色泽深受家庭烹饪者的喜爱。它的饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸比例约为1:4，还含有丰富的胡萝卜素和各种维生素，是一种营养比较均衡的食用油。花生油适合高温烹饪，如炒菜、煎炸等，但要注意，由于高温烹饪会消耗部分营养并产生较大油烟，因此每日食用量不宜超过30克。

3. 玉米油

玉米油是从玉米胚芽中提取的，含有丰富的维生素和不饱和脂肪酸，口感清淡，不会掩盖食材原有的香味。它适合快速烹饪，如凉拌、快炒和煎炸。但需要注意的是，普通玉米油通常含有转基因成分，且卡路里含量较高。

4. 菜籽油

菜籽油是我国的传统食用油之一，具有特殊的香味，且人体对菜籽油的吸收率高达99%。它含有丰富的不饱和脂肪酸，特别是油酸含量仅次于橄榄油，胆固醇含量极低，可以认为是一种健康的食用油。然而，菜籽油中的芥酸含量较高，不太适合“三高”人群食用。由于菜籽油烟点略高、稳定性好，适合多种烹饪方式，但凉拌菜品时不适合直接加入，需加热变成“熟油”后再用。

5. 调和油

调和油是由两种或两种以上的精炼植物油按一定比例调配而成的，通常包括菜籽油、葵花油、大豆油等。调和油营养和脂肪酸的组成比较均衡，价格实惠，适合各种烹饪方法，如煎、炒、熘、炸或凉拌等。但调和油的质量控制可能相对困难，因此建议选择大品牌。

6. 橄榄油

橄榄油以其丰富的营养价值被誉为“世界上最健康的油之一”。它富含多酚、单不饱和脂肪酸和维生素等物质，具有抗氧化作用。然而，橄榄油不耐高温，高温加热会破坏其中的单不饱和脂肪酸，因此更适合直接食用、凉拌或沙拉。初榨橄榄油的价格较高，更适合调馅或凉拌；精炼橄榄油虽然油烟点较高，适合炒菜，但价格较贵，性价比低。

7. 山茶油

山茶油烟点高、耐高温，适合炒菜、凉拌和煮汤。它遇热温和，易消化，具有良好的抗氧化性和生物膜流动性。但山茶油的价格比普通食用油贵好几倍。

8. 葵花籽油

葵花籽油是从向日葵的果实中提取的油，营养丰富，但不宜高温加热或反复使用。它适合低温清炒和凉拌。在高温或反复受热后，葵花籽油易产生有害物质。

9. 色拉油

色拉油不耐高温，不适合强火爆炒，适合低温烹饪和凉拌。它含有丰富的维生素E和不饱和脂肪酸等营养成分，但脂肪含量较高，容易氧化。

10. 亚麻籽油

亚麻籽油富含不饱和脂肪酸，但易氧化、怕高温，保质期较短。高温条件下易生成有害物质，因此更适合凉拌和沙拉。

11. 动物油

动物油如猪油、羊油、牛油等，具有特殊的香气，是植物油无法替代的。虽然动物油饱和脂肪酸含量较高，对血脂不利，但比较耐热，适合用于油炸。

二、如何挑选食用油

在选择食用油时，应遵循以下几个基本原则：

1. 看等级

国家标准规定，烹调油必须按质量和纯度分级，等级高的油在质量指标上控制更严格，氧化程度低，不含毒素，杂质少，没有不良气味。

2. 看生产日期

油的质量和新鲜度关系很大，存放时间太长的油可能存在酸价和过氧化值超标的问题。

3. 看种类和原料

烹调油包括来源单一的油和调和油。不要认为“橄榄调和油”里大部分都是橄榄油，实际上，调和油的价格越低，其含的低价油就越多。

4. 看脂肪酸的比例

烹调油通常含98%以上的脂肪，健康指数主要取决于其中脂肪酸的比例。单不饱和脂肪酸所占比例越大，预防血脂上升的作用越好。